Контролируемая сила: кому и чем полезна йога

Йога улучшает настроение и когнитивные способности. Фото из личного архива Ольги Фадеевой

Йога уже много лет популярна по всей стране, и Севастополь не исключение. Но до сих пор бытует мнение, что йога - это растяжка, шпагатики, расслабленные позы - в общем, только для девочек.

Ольга Фадеева занимается йогой около 20 лет, преподает ее 15 лет и останавливаться не намерена. А начиналось все так:

Ольга Фадеева

Фото: Елена Рюмина. Перейти в Фотобанк КП

- Когда у меня родился сын, я поправилась. Пока была дома с малышом, решила привести себя в форму и начала заниматься перед телевизором, был там канал с тренировками. Через полгода даже таких хаотичных занятий я увидела результат и воодушевилась, - рассказывает Ольга.

В Красноярске, где она в то время жила, она нашла школу йоги, пришла на первое занятие и поняла, что в йоге очень много силовых упражнений.

- Это контролируемая сила, а не неконтролируемая гибкость, - добавляет наша собеседница.

Ольга вдохновилась настолько, что прошла обучающий курс. Затем был Санкт-Петербургский институт восточных методов реабилитации и учеба у разных преподавателей. Инструктору, как и любому тренеру, важно постоянно учиться и заниматься самому, поддерживать себя в форме.

- Физкультура в школе - далеко не самый популярный предмет. А если бы детям рассказывали, насколько тело удивительный механизм, и как с помощью движения можно влиять на свое состояние, настроение, здоровье, они бы совершенно по-другому относились и к телу, и к самой физкультуре, - уверена Ольга Фадеева.

Йога для здоровья

Йога в ортодоксальном понимании - это древнее учение, наука о дисциплине тела, ума и внимания. Здоровье рассматривалось лишь как попутный результат. Сегодня йогу обычно разделяют на духовную и физическую практики. Существует множество разных направлений йоги, а заниматься можно практически в любом возрасте.

- Йога обладает прекрасным набором техник, дисциплинирующих ум и тело. За годы проведения групповых занятий я поняла, что в большинстве своем люди хотят от занятий не дисциплины, а чего-то более простого и очевидного: здоровья, стройности, красоты, - говорит Ольга.

Регулярная практика развивает силу, баланс и гибкость. Фото из личного архива Ольги Фадеевой

Силовые упражнения необходимы в любом возрасте

- Если мы свернем в сторону доказательных и проверенных наукой методик - у нас есть безусловный победитель. Сейчас главная оздоровительная пилюля и проверенный антиэйдж - силовой тренинг, - продолжает Ольга.

Силовая тренировка положительно влияет на кости, мышцы, сосуды, иммунитет, даже на когнитивные функции. Она полезна в любом возрасте, верхнего порога практически нет.

- В одном из исследований возрастная группа участников была от 64 до 80+ лет! У них было три силовых тренировки в неделю. В результате обнаружили не только улучшение мышечной силы рук и ног, но, главное, улучшение общего состояния здоровья, в том числе психического, снижение показателей депрессии и повышение качества жизни, - рассказывает Ольга.

Йогой можно начать заниматься в любом возрасте. Фото: из архива студии «ПРО-ВОздух»

Силовой тренинг - это фактически любое упражнение, которое человеку сложно повторить 10 раз.

- Скажу честно, что для большинства первое время силовым тренингом будут отжимания с колен и приседания с собственным весом, - говорит Ольга.

В йоге, несмотря на распространенное мнение, много силовых элементов. И мужчинам тоже нравятся такие занятия.

- Проверьте себя. Если вы регулярно занимаетесь какой-либо физнагрузкой, ваша практика, помимо элементов растяжки и расслабления, должна быть физически сложной. Руки и ноги должны иногда трястись, а мышцы гореть. Поэтому, если вы на коврике только тянетесь, раскатываетесь на роллах и делаете суставную гимнастику, обязательно добавьте силовые нагрузки: вы недодаете своему телу пользы, - продолжает Ольга.

Инструктор обязательно следит за правильностью выполнения каждого упражнения. Фото из личного архива Ольги Фадеевой

С возрастом мышц в организме становится меньше, этот процесс называется саркопения, начинается он уже с 30 лет и усугубляется с каждым годом. Силовые тренировки помогают его замедлить и сохранить хорошее самочувствие и выносливость.

Йога эффективна при проблемах с опорно-двигательным аппаратом и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при восстановлении после травм. Конечно, она не заменит лечения, но поможет в период реабилитации.

Хорошо работают интервальные тренировки в режиме протокола Табата. Силовое упражнение, например, приседание или отжимание, нужно выполнять максимально интенсивно в течение 20 секунд, затем следует 10-секундный перерыв. И так восемь раз. Мышцы максимально реагируют на такую нагрузку. Строго говоря - к йоге эта техника не имеет никакого отношения, протокол Табата был разработан в 1996 году японскими учеными для повышения силовой выносливости спортсменов, но если мы занимаемся йогой именно с оздоровительной целью, то адаптированные версии этого протокола отлично вписываются в такие занятия.

Особенность йоги - концентрация на своем теле во время выполнения упражнений. Человек учится владеть телом, двигать им в пространстве, осознанно напрягать и расслаблять, и это перезагружает его, он отвлекается от бытовых проблем и вопросов, и в конце занятия, несмотря на физическую усталость, чувствует себя психически более комфортно - отдохнувшим и восстановленным.

Как расслабиться и снять напряжение

Регулярная практика йоги с силовыми элементами - универсальный рецепт и физического, и психического здоровья. И если физическое здоровье требует времени и усилий, то некоторые техники расслабления занимают буквально несколько минут.

1. Резонансное дыхание способствует снятию тревожности, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и качество сна.

Сядьте удобно, выпрямите спину, можете облокотиться на спинку стула. А еще лучше - ложитесь на кровать, на спину, руки - как комфортно (можно на живот), под колени подложите одеяло, вам должно быть удобно.

Ваша цель - растянуть вдох на 5 секунд, а затем выдох на 5 секунд. Главное здесь - дышать с частотой 5-6 выдохов в минуту.

- Именно при такой частоте дыхания сердце синхронизируется с ритмом дыхания, и этим обусловлен положительный эффект техники. Подышите так 5 минут. Идеально начать эту технику перед сном, прямо в кровати. Возможно, вы уснете еще в процессе выполнения. Это абсолютно нормально, и это улучшит качество сна и процессы восстановления, которые проходят, пока мы спим, - рассказывает Ольга Фадеева.

2. А если спать нельзя, но необходимо успокоиться и снять напряжение, есть еще одна простая техника.

Глубоко вдыхайте носом - и на выдохе шепотом пропевайте гласные звуки, любые, максимально долго.

- 3-5 минут - и вы почувствуете, что вы успокоились и замедлились. Суть техники, конечно же, не в гласных, а в удлинении выдоха. Именно таким образом мы мягко стимулируем часть вегетативной нервной системы, отвечающую за расслабление и восстановление. По сути, вы сделаете уджайи пранаяму (дыхательная техника в йоге. - Прим. ред.) с удлиненным выдохом, но фраза «пропевайте шепотом гласные на выдохе» звучит понятнее и веселее, - поясняет тренер.