Стресс, тревога и паника: инструкция по применению

Очень важно постараться найти время на отдых и сон.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

Стойкость в трудные времена - очень ценное качество, которым хотел бы обладать каждый. Но почему в самый неподходящий момент нам так сложно взять чувства под контроль? Какими бывают стратегии реагирования в непростых обстоятельствах и как помочь себе и детям взять себя в руки? Секретами моральной устойчивости поделилась психолог Валерия Острикова.

Валерия Острикова и Ирина Жибоедова.

Фото: Андрей Голодюк. Перейти в Фотобанк КП

- Что такое стресс с точки зрения психологии?

- Стресс - это состояние, которое возникает в сложных ситуациях, на которые у нас нет готовых способов реагирования, так как привычные действия по какой-то причине не работают или не подходят.

Стресс, кстати, может быть как негативным, так и позитивным. Есть такое понятие, как эустресс: это перегрузки, которые идут нам на пользу, поскольку позволяют научиться чему-то новому, раскрыть в себе дремавшие прежде потенциал, способности и силы. Вызвать его могут, например, какие-то приятные ситуации: радостное, сильное волнение невесты перед свадьбой, рождение первенца или даже долгожданный отпуск.

- А как наш организм реагирует на тот негативный стресс, что сопровождает нашу жизнь сегодня?

- Такая высокая стрессовая нагрузка часто сопровождается тяжелыми эмоциями, а порой сказывается и на нашей способности здраво мыслить, трезво рассуждать, запоминать информацию. Мы можем начать неадекватно реагировать на простые раздражители, которые раньше не выводили нас из себя: допустим, ребенок всего лишь разлил суп, а мы внезапно сорвались и накричали на него.

Ситуация усугубляется еще и тем, что наш стресс хронический. Он уже много лет с нами, и возможности отдохнуть, переключиться у большинства просто нет. Нагрузка на психику копится с каждым днем, и становится все тяжелее ее выносить.

Кроме того, у каждого в зависимости от особенностей нервной системы в сложных ситуациях разворачивается один из древних сценариев выживания: «бей или беги», «замри», «сотрудничай».

- Как они проявляются? Какой из них удобнее и эффективнее?

- Те, кому свойственен первый сценарий, в стрессе максимально активны, деятельны, могут быть на взводе, перевозбуждены или даже агрессивны. Можно представить, каково в таком состоянии, например, несколько часов стоять в очереди на заправке или смирно сидеть в укрытии, когда тело натянуто как струна и все, чего хочется, - это разорвать вражеский дрон голыми руками. Но, с другой стороны, такие люди способны проявлять изобретательность в сложных условиях, быстро реагировать и в целом действовать, а не ждать, пока их спасут.

Вторые - напротив, склонны и физически, и ментально «замирать»: не реагировать, не следить за новостями и вообще не совершать лишних телодвижений. На заправке или в укрытии им будет, пожалуй, проще, чем первым. Но когда, например, воздушная тревога застает их посреди незнакомой улицы или внезапно обнаруживаются новые вводные и новые ограничения, им сложнее собраться, сориентироваться, составить план и начать что-то делать.

Если в одном из этих типажей вы узнали себя, то можно предложить кооперироваться с противоположным типажом, чтобы первый мог направить второго, а второй - уравновесить первого.

- Вы упомянули и третий тип - «сотрудничай». О чем это?

- Пожалуй, эту реакцию можно назвать одной из самых продуктивных и полезных сегодня. В трудные моменты люди объединяются друг с другом, ищут и предлагают поддержку, договариваются, действуют сообща. Наглядные примеры - городские чаты, где люди обмениваются информацией, на какой заправке меньше очередь и есть бензин, или инициативные волонтеры, которые безвозмездно предлагают стоящим в очередях воду и домашние пирожки.

Вообще, взаимопомощь - это то, чем всегда славились севастопольцы. Практика показывает, что такая стратегия и всему обществу помогает становиться крепче и устойчивей перед лицом опасностей и тревог.

- Сейчас много говорят о тревоге и тревожности. Чем они отличаются, чем полезны или вредны сегодня?

- Тревога - это временное эмоциональное состояние. Она возникает как нормальная мобилизующая реакция на конкретное событие, которое пугает нас или кажется важным. Здоровая тревога помогает человеку собраться, не упустить ситуацию, уделить ей достаточно внимания, лучше подготовиться и качественно ее преодолеть. Пример здоровой тревоги - волнение студентов перед экзаменом. Если говорить о сегодняшних реалиях, то нам и правда важно вовремя реагировать на оповещения, четко предпринимать нужные действия, и чувство тревоги может быть в этом полезным.

А вот тревожность - это уже устойчивая черта личности: склонность человека испытывать тревогу даже тогда, когда опасности нет. Когда есть возможность отдохнуть и человеку ничего не угрожает, то вместо того, чтобы набираться сил, он продолжает, как тигр в клетке, бегать по кругу и о чем-то беспокоиться. И вот это уже неполезно для психики, поскольку тратит наши нервные ресурсы в тот момент, когда мы должны их восстанавливать. Повышенная тревожность - повод обратиться за поддержкой к специалисту.

Физически сбросить стресс поможет пробежка.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

- Когда тревожность зашкаливает, что может помочь человеку успокоиться, восстановить внутренний баланс здесь и сейчас?

- Первое - это дыхательные техники. Например, «дыхание по квадрату»: вдох на несколько счетов (допустим, на четыре счета), задержка дыхания на те же четыре счета, выдох - можно на четыре счета, а лучше чуть дольше (на пять, на шесть, как комфортно). Затем опять задержка дыхания на четыре счета, потом снова вдох на четыре счета.

Постепенно удлиняя вдох, выдох и паузы между ними, мы стабилизируем свою нервную систему. Делая выдох длиннее вдоха, мы даем ей сигнал, что сейчас мы в безопасности. Считая свое дыхание, мы отвлекаемся от посторонних звуков и раздражителей, концентрируемся не на тревожных мыслях, а на реальных телесных ощущениях. Таким образом возможно облегчить даже панические атаки.

Еще одна техника – «заземление». Суть в том, чтобы назвать:

- пять любых зрительных объектов: например, прямоугольных предметов, синих предметов, пять предметов, которые лежат на полках, - можно выбрать любой критерий из того, что вас окружает;

- четыре звука, которые вы слышите прямо сейчас;

- три запаха, которые вы можете почувствовать;

- два вкуса, которые в данный момент доступны.

Можно менять количество объектов и подстраиваться под текущую обстановку (допустим, пять запахов и три круглых предмета или восемь вкусов и два звука), но принцип именно в том, чтобы переключить внимание с внутренних переживаний на объективную реальность и на ощущения собственного тела.

Даже для детей, которые волнуются или не могут взять себя в руки, такие практики могут стать интересной отвлекающей игрой, позволяющей переждать и выдержать сложный момент.

- Что такое паника и чем она опасна?

- Паника - это острая, очень интенсивная реакция на угрозу, объединяющая психологию и физиологию. При этом не всегда для психики есть разница, реальна ли эта опасность или ситуация только воспринимается нами как таковая.

Здесь имеет место сочетание очень сильной тревоги, переходящей в ужас, чувство неизбежной катастрофы или даже смерти, с соответствующими реакциями тела: сердцебиение учащается, появляется одышка, потливость, дрожь, головокружение, жар или холод, иногда даже боль в груди или какие-то смутные телесные ощущения - все болит, все не так, никак не найти себе места.

Сюда же добавляется потеря контроля, дезориентация в пространстве: часто человек не может обуздать свои мысли, концентрация нарушается, логическое мышление теряется, а поведение становится неподконтрольным и импульсивным. Например, бывает так, что при пожаре человек забивается в какую-то дальнюю щель, угол, под кровать… В спокойном состоянии он прекрасно понимает, что так делать нельзя: его не найдут, и он задохнется от дыма. Но паника заставляет его поступать именно так: инстинктивно и нелогично.

Дополняет картину ощущение беспомощности: человек чувствует, что повлиять на ситуацию он не может - да и вообще ничего не может поделать, только мучительно метаться без толку и без понимания последствий.

- Можно ли как-то профилактировать панику?

- Важно заниматься укреплением нервной системы.

Нужно пить витамины, вовремя есть, вдоволь пить, как следует спать. В нынешних реалиях это может быть тяжело: даже среди ночи нас периодически будят сирены. Можно ставить в телефоне напоминания о пище и воде, выделить время для отдыха днем или назначить дежурства в течение ночи: например, один член семьи спит чутко, отслеживает происходящее до какого-то периода времени, пока остальные спят, а затем по будильнику они меняются.

Снова приведу пример: когда спортсмен тренирует свое тело, он не может непрерывно приседать или качать пресс - в какой-то момент его мышцы потребуют отдыха. То же самое с психикой: невозможно находиться в постоянном напряжении. Нужно хотя бы иногда его сбрасывать, выплескивать накопленный негатив, тревогу, страх, гнев.

Поделитесь с кем-то, кто может вас выслушать и выдержать, не будет говорить: «Ну, не переживай, другим еще хуже», а просто поддержит и скажет: «Да, я слышу, тебе очень непросто, я тебе сочувствую».

Физически сбрасывать стресс тоже важно. Если мы хотели бы «бить или бежать», а вместо этого сидим в укрытии, гормоны стресса никуда не уходят, и нужно их выводить искусственно. Можно пойти на пробежку, покричать в подушку, побить «грушу», включить веселую музыку, потанцевать вместе с компанией...

Такая психопрофилактика поможет в случае необходимости быть более собранными и менее расшатанными, и, возможно, тогда психика не обрушится в панику в самый неподходящий момент.

Важно говорить с детьми о том, что происходит.

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА. Перейти в Фотобанк КП

- А что делать, если в панику впал кто-то рядом?

- Можно попробовать замкнуть паникующего на себя. Помните: он потерял контроль над собой. Предложите ему отойти в более безопасное место. Сфокусируйте его внимание на себе: «Послушай: это я, я говорю с тобой, дыши глубже, подышим вместе». Положите руку на плечо, если человек знакомый и вы знаете, что он не бросится на вас с кулаками. Хотя тут надо быть осторожными: например, тонущий человек в панике может начать топить того, кто его спасает.

Главное - изолировать паникера от остальной массы здравомыслящих людей. В людской массе эмоции, особенно негативные, разгоняются очень легко. Другие подхватывают чужую панику, не разбираясь в причине, и транслируют ее дальше и дальше. Взять под контроль мечущуюся толпу гораздо труднее, чем одиночку.

Поэтому так часто сейчас мы видим фейковые новости и информационные вбросы. Это четкий расчет врага: чтобы люди, повинуясь стадному инстинкту, разносили тревожную ложь, и это вызывало неконтролируемую волну паники и агрессии - как в информационном поле, так и в реальной жизни.

- Как быть, если чувствуешь, что сам готов разносить панику среди друзей или в интернете?

- Постарайтесь стабилизировать свое состояние (например, какой-нибудь из техник, о которых мы говорили выше) и включить разум. Есть закон, который выявил советский ученый Лев Выготский: аффект подавляет интеллект - и наоборот. Это значит, что мы либо паникуем, либо думаем. Начните думать. Задайте себе простой вопрос: зачем я хочу сейчас всем рассказать эту ужасную новость? С какой целью? Принесет ли это пользу? Я вообще ее проверил, я уверен в том, что говорю? Почему я сейчас действую на пользу врагу, в ущерб моим близким, моему городу?

Даже если вы и правда узнали что-то важное и тревожащее, в любом случае сперва стоит привести себя в чувство, все обдумать, перепроверить и только тогда решать, что именно предпринять.

- Как успокоить детей и помочь им пережить стресс, панику, тревожные минуты?

- Для начала я предлагаю не утаивать от детей происходящее. Скрытая информация часто бывает додумана, а глаза у страха велики: не имея достоверных сведений от взрослых, дети могут сочинить такое, что ни в одном ужастике не увидишь. Конечно, и страшных подробностей рассказывать не стоит. Важно найти такую золотую середину, чтобы у детей было понимание ситуации, но концентрировались они не на ее деталях, а на том, как ее можно преодолеть.

Мы уже говорили о техниках, которые отлично работают даже на малышах. Также детям хорошо предлагать активные игры, чтобы они тоже сбрасывали стресс: побегать, покричать, спеть, попрыгать, станцевать, изобразить животных... Не нужно их в этом одергивать: уж лучше пусть соседи разок потерпят немного шума, чем переживания ваших детей соматизируются и превратятся, например, в кошмары или энурез.

А быть может, вдохновленные вашим примером, соседи подключатся и споют вместе с вами: скорее всего, им тоже этого хотелось бы и точно пошло бы на пользу.

Также детям очень полезно проигрывать происходящее с ними через игру. Если они играют в войнушку, ранения или даже в смерть кого-то из близких, они тем самым проживают свой страх. Не нужно им мешать! Пусть они встретят и преодолеют свои тревоги в игровой форме, а вы поможете этой игре обрести счастливый, безопасный финал.

И чем более устойчивы мы, тем более устойчивы наши дети. Конечно, они могут видеть нас и испуганными, и тревожными. Но очень важно, чтобы малыши могли опереться на своих взрослых, а взрослые не отмахивались от их переживаний, а давали им место и помогали: «Да, я понимаю, тебе сейчас тревожно, тебе сейчас страшно. Мне тоже неспокойно. Пойдем, вот здесь посидим пока, включим мультик, порисуем, посчитаем карандаши в стаканчике, а как закончится тревога - будем танцевать».

И пусть эти способы справиться с острыми чувствами - как детскими, так и нашими собственными - могут показаться сложными или странными, неудобными или смешными. Но главное сейчас - не то, как мы выглядим, а то, насколько стойкими и крепкими мы остаемся.

Ведь однажды трудности закончатся. И нам захочется вспоминать о них не как о периоде паники и тревоги, а как о времени нашей стойкости и единства.

И честно говоря, «не вовремя» спетая детьми дурацкая песня, нелепый танец в укрытии среди ночи или помощь, предложенная незнакомцу, - не слишком высокая плата за это.

Читайте Беспомощность как образ жизни

Подписывайтесь на нас в MAX, Telegram, «Одноклассниках» и «ВКонтакте» - там самая оперативная информация!

Стали свидетелем происшествия или хотите сообщить об интересном событии? Пишите в наш чат-бот. Телефон редакции: +7 (978) 349-48-78.