Отдохнем от гаджетов: как не утонуть в потоке информации

Расскажите детям о правилах поведения в интернете

Фото: ЛЕНЦ Мария | Архив КП.

«Комсомолка» и Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Севастополя представляют совместный проект «Будь здоров!». На сайте и на страницах еженедельника мы вместе со специалистами освещаем самые важные и актуальные темы.

Мобильный телефон - один из символов нашей эпохи. В маленькой плоской коробочке сосредоточено буквально все: связь, воспоминания, музыка, моментальный доступ ко всем знаниям человечества, досуг, а порой и работа. Потеряв телефон, человек приходит в ужас: «Там же вся моя жизнь!»

О зависимости от гаджетов и цифровой гигиене говорим с врачом Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Анной Маленко.

Анна Маленко. Фото из личного архива

- Все гаджеты созданы, чтобы облегчить нам то или иное действие. И действительно, в наше стремительное время обойтись без них, кажется, невозможно, - отмечает специалист.

Признаки зависимости

Психологи уверены: зависимость от гаджетов, как и от компьютерных игр, существует. Человек испытывает постоянную потребность заглядывать в телефон. Если он вдруг забывает смартфон дома, то начинает переживать и нервничать: кажется, что без него привычная жизнь остановится.

Гаджеты предоставляют мгновенный доступ к неограниченному количеству информации, человек все время читает новости. В социальных сетях мы ищем одобрение и ощущение связи с другими. Признаком зависимости могут быть постоянные проверки уведомлений и публикаций. На мобильном телефоне можно установить сколько угодно игр. Это невинное развлечение и способ снять стресс, но иногда можно увлечься настолько, что незаметно пролетит несколько часов. Порой люди сидят в телефоне, просто потому что скучно и одиноко.

Главный виновник формирования гаджетозависимости - гормон дофамин. Он отвечает за мотивацию и удовольствие. Использование гаджетов и технологий активирует дофаминовые системы мозга. Каждое новое уведомление, лайк, сообщение вызывает выброс дофамина, создавая чувство удовлетворения и радости. Иногда так и тянет проверить телефон, чтобы получить новую порцию «вознаграждения».

Со временем, как и при других зависимостях, развивается толерантность к дофаминовым «дозам» - хочется все больше времени проводить в телефоне и искать более интенсивные, интересные стимулы. Дофамин временно улучшает настроение, становится способом избежать стресса и тревоги.

Опасность в том, что зависимость вытесняет другие интересы: хобби, живое общение, а иногда учебу и работу. От долгого зависания перед экраном ухудшается зрение, может начаться бессонница, головные боли.

Если долго смотреть в экран, устанут глаза

Фото: Алексей БУЛАТОВ. Перейти в Фотобанк КП

Сколько можно сидеть в телефоне или за компьютером

- Рекомендованная норма экранного времени для взрослых - до шести часов в день. Для детей до пяти лет - до одного часа, а для школьников - 1,5-2 часа, - рассказывает Анна Маленко.

Есть простые правила, выполняя которые можно свести к минимуму вред гаджетов для зрения и здоровья.

Правило 20-20-20. Каждые 20 минут работы (например, за компьютером) делайте перерыв. Хотя бы 20 секунд не смотрите на экран, сфокусируйтесь на объекте на расстоянии не менее шести метров (20 футов). Поморгайте 20 раз, посидите с закрытыми глазами. Все это поможет глазам отдохнуть и позволит избежать синдрома сухого глаза и дистрофии сетчатки.

Монитор компьютера должен располагаться на расстоянии 50-70 см от лица. Верхний край экрана должен быть на уровне или чуть ниже уровня глаз. Смартфон рекомендуется держать на расстоянии не ближе 30 см от глаз.

Нельзя пользоваться гаджетами в темноте, общее освещение должно быть достаточным, чтобы глаза не уставали.

- Телевизор - тот же экран, поэтому рекомендации те же, - отмечает Анна Маленко. Отметим, что фильмы и передачи все-таки лучше смотреть на большом экране, он находится дальше от глаз, и человек в процессе меньше их напрягает.

- Длительное сидение перед экраном повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт и инфаркт. Следите за осанкой. Сидение на неудобном диване часто приводит к болям в шее, плечах и спине. Не рекомендуется есть перед телевизором, это может привести к перееданию и проблемам с пищеварением. Выключайте телевизор как минимум за 1-2 часа до отхода ко сну, чтобы избежать бессонницы. То же касается и мобильных телефонов, - продолжает врач.

Опасность для людей старшего поколения

Зависимость от гаджетов развивается в любом возрасте. Особенно негативно она может повлиять на детей. Малыши часто копируют взрослых, поэтому, если мама и папа часами сидят в телефоне и за компьютером, скорее всего, дети будут брать с них пример.

Бабушки и дедушки могут ворчать на внуков, что те «снова в телефонах», но, к сожалению, часто сами этим грешат.

- Чрезмерное увлечение телепрограммами (более 3,5-4 часов в день), просмотр непознавательных роликов связывают со снижением памяти, потерей связей между нейронами головного мозга и повышением риска деменции, - отмечает Анна Маленко.

Какой контент не стоит смотреть

Мы живем в мире изобилия информации. Порой ее так много, что мозг просто не в состоянии ее воспринимать. Постоянные всплывающие сообщения, уведомления, реклама, напоминания, регулярное обновление новостных каналов - все это создает поток, в котором сложно отличить факты от фейков.

Цифровая гигиена - это набор привычек, правил и установок, которые помогают пользоваться техникой безопасно и без лишнего стресса.

Вот базовые рекомендации.

- Удалите приложения, которыми не пользовались более трех месяцев. При установке новых приложений будьте очень внимательны. Если не уверены, лучше проконсультироваться с кем-то из близких.

- Оставьте только самые важные уведомления от каналов в соцсетях. Отключите рекламные рассылки. Удалите лишние подписки.

- Оставьте два-три новостных канала, которым доверяете.

На видеоплатформах сегодня очень много материалов, сгенерированных при помощи искусственного интеллекта. Единственная цель создателей - получить как можно больше просмотров. Это могут быть как невинные истории или подборки красивых изображений, так и видео, которые вводят в заблуждение. Заголовки могут шокировать, обещать раскрыть тайну или рассказать о чем-то очень срочном. Есть целые каналы, рассчитанные на аудиторию старшего возраста. Там много видео о повышении пенсии, каких-либо дополнительных выплатах или заявлениях авторитетных людей (президента), которых они никогда не делали. Такие видео тревожат, дезориентируют и просто съедают ваше время. Ничего важного там на самом деле нет.

От информации нужно периодически отдыхать.

Не открывайте соцсети в первые 30 минут после пробуждения, отложите смартфон за час-два до сна. Во время обеда или дел по дому, в саду стоит на время забыть о гаджетах. Полезно устраивать информационный детокс хотя бы раз в неделю.

Детям важно рассказать о том, какую информацию нужно держать в секрете и не выкладывать в Сеть, научить их не нажимать на незнакомые ссылки и не скачивать файлы без проверки. Можно установить программы родительского контроля на устройства детей и ограничить экранное время.

- Чем можно заняться, кроме гаджетов? Общаться, разговаривать, играть в развивающие и настольные игры, делиться успехами, слушать музыку, читать книги. А как мы раньше жили? Сколько было увлекательных и интересных занятий! Вспоминаем сами и учим детей! - советует Анна Маленко.