Сладких снов: как сделать ночной отдых полноценным и приятным

Маска поможет уснуть, если создать темноту не получается.

Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП

«Комсомолка» и «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Севастополя» представляют совместный проект «Будь здоров!». На сайте и на страницах еженедельника мы вместе с врачами города освещаем самые важные и актуальные медицинские темы.

Почти треть жизни мы проводим во сне. И от его качества зависит, какими будут оставшиеся две трети. О том, как наладить сон, мы поговорили с Людмилой Шеремет, руководителем Центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

Людмила Шеремет. Фото из личного архива

- Нормальный человек может прожить без воды немного дольше, чем без сна. Сон крайне важен для центральной нервной системы, лимфатической и сосудистой систем. Определенные гормоны вырабатываются только во время ночного отдыха, весь организм восстанавливается, - говорит Людмила Шеремет.

Во время сна мозг систематизирует полученную за день информацию, «раскладывает ее по полочкам». В этот период формируется память.

- Мы говорим, что студентам обязательно нужно поспать перед экзаменом. Хороший сон помогает усвоить информацию, - отмечает специалист.

Рекомендованная продолжительность сна - восемь часов, меньше шести часов в сутки спать просто опасно.

- Недостаток сна напрямую влияет на продолжительность жизни. Доказано, что ночная работа или по сменам провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем у людей. Такая же зависимость отмечается у жителей крайнего севера, где есть полярный день и полярная ночь. Развитие болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера наблюдаются чаще у людей, страдающих бессонницей и долгое время недосыпающих, - продолжает врач.

Бессонница

Насыщенный событиями день, сильные переживания, несколько чашек кофе - и уснуть ночью сложно. Но это еще не проблема. Говорить о хронической бессоннице можно, если сон не приходит без каких-то очевидных причин.

Человек спокойно лежит в постели, в тишине и в темноте, но засыпает только через 30 минут. Он часто просыпается ночью и потом долго не может уснуть. А утром открывает глаза раньше, чем звонит будильник, и не на 10 минут, а на полчаса-час.

- Если такие симптомы появляются три раз в неделю или чаще - это бессонница. О хронической бессоннице врачи говорят, когда такое состояние продолжается более трех месяцев, - продолжает специалист.

Почему не уснуть

Если раньше бессонницу связывали с пожилым возрастом, сейчас она сильно «помолодела». Виноват образ жизни.

Тысячи лет человек жил в недостатке пищи, ее нужно было добывать, и для этого упорно трудиться. Сейчас все наоборот: пищи много, а физической нагрузки мало. Мышцам как будто и не нужно отдыхать, ведь они не устали за день.

- За два часа до сна очень хорошо прогуляться. Если такой возможности нет, сделайте гимнастику, особенно подойдут дыхательные упражнения, - говорит Людмила Шеремет.

С едой все немного сложнее. На ночь есть не рекомендуется, ведь пока человек будет спать, его желудку и всей пищеварительной системе придется работать. Полноценного отдыха не получится, а утром могут неприятно удивить отеки и общая «разбитость».

- Прием пищи помогает успокоиться, это приятно, вкусно. Иногда люди говорят, что им что-то лучше съесть на ночь. Эмоционально - возможно, но физически нет. Есть такая проблема - эзофагит. Сфинктер между пищеводом и желудком ослаблен, и пища забрасывается в пищевод. Особенно в горизонтальном положении, когда человек ложится отдыхать. В желудке кислота, происходит ожог пищевода, и это больно, - говорит Людмила Шеремет.

При бессоннице можно набрать лишний вес.

Фото: Олег РУКАВИЦЫН. Перейти в Фотобанк КП

Кишечник тоже лучше работает, когда человек бодрствует. А ночью всему организму нужно дать отдохнуть.

- Ночью, если человек плохо спит, может появиться привычка ходить к холодильнику и что-то есть. Так и лишний вес можно быстро набрать, - говорит врач.

Еще одна причина бессонницы - гаджеты. Яркий экран телефона, постоянное движение и напряжение глаз приводит к возбуждению коры головного мозга.

- Если после чтения книги еще можно уснуть, то после просмотра видео с телефона это намного сложнее, в каком бы режиме он ни был. Как только вы замечаете у себя нарушение сна - убирайте телефон. О компьютере и телевизоре тоже лучше забыть за два часа до сна, - говорит Людмила Шеремет.

Гормоны сна у человека вырабатываются только в темноте. Свет уличных фонарей и проезжающих по улице машин может легко разбудить, поэтому рекомендуется повесить на окна плотные, не пропускающие свет шторы.

- Если свет убрать невозможно, попробуйте специальную маску для сна. Также можно использовать беруши, чтобы оградить себя от ненужного шума. Звук и свет будет мешать человеку перейти из фазы быстрого в фазу глубокого сна, и выспаться не получится, - продолжает врач. - Нужны правильные, удобные подушка и матрас. Чем старше становится человек, тем сильнее этот фактор влияет.

О компьютере и гаджетах лучше забыть за два часа до сна.

Фото: Оксана ЗУЙКО. Перейти в Фотобанк КП

Опасный храп

На спине многие люди храпят во сне. И если храп доставляет лишь неудобства другим, то ночное апноэ - уже опасное для здоровья явление. При апноэ человек перестает дышать на несколько секунд, потом следуют резкий вдох и резкий храп.

Задержка дыхания - и мозг перестает получать кислород. Как только концентрация кислорода в крови опускается до 90, человек резко просыпается. В течение ночи это может происходить 20-30 раз, о глубоком сне и отдыхе уже речи не идет. Апноэ может даже стать причиной внезапной смерти, особенно, если есть нарушения кровоснабжения, атеросклероз и другие заболевания. Для лечения применяют СИПАП-аппарат с маской, который подает кислород.

Сон в летнюю ночь

Комфортная температура для сна - 22-25 градусов. Кондиционер приходит на помощь в жару. Важно понимать, что он лишь охлаждает воздух, но не впускает свежий с улицы. Поэтому перед сном нужно обязательно проветрить комнату.

При снижении концентрации кислорода мозг «думает», что организму грозит опасность и нужно срочно что-то делать - человек просыпается.

- Один-два раз в год нужно чистить сам кондиционер. В нем начинают развиваться легионеллы и другие бактерии, которые вызывают заболевания дыхательных путей.

Если все окна выходят на одну сторону и проветрить помещение сложно, поможет вентилятор. Проветривать лучше рано утром или поздно вечером, когда уже нежарко. Летом желательно использовать только хлопковое постельное белье.

Обратитесь к врачу

Если проблемы со сном не уходят и в подходящих условиях не удается отдохнуть, стоит обратиться к врачу.

- Есть ряд заболеваний нервной системы, щитовидной железы, которые могут вызывать бессонницу. Стоит проверить гормональный фон. Рецептурные снотворные - это крайняя мера. К сожалению, многие из них вызывают привыкание, зависимость. Обратитесь в кабинет медицинской профилактики, они есть в городских поликлиниках. Также есть смысл пройти диспансеризацию, - советует Людмила Шеремет.