Как заниматься спортом в жару: советы севастопольского врача

В воде желательно находиться не более 20 минут.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

«Комсомолка» и «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Севастополя» представляют совместный проект «Будь здоров!». На сайте и на страницах еженедельника мы вместе с врачами города освещаем самые важные и актуальные медицинские темы.

С наступлением жары мы инстинктивно хотим двигаться меньше, любое физическое усилие дается сложнее, чем обычно. Однако большинство из нас ходит на работу, а потому и о спорте не стоит забывать. Даже после легкой зарядки можно почувствовать себя бодрее, а полноценная тренировка даст необходимый заряд сил.

О том, как поддерживать себя в форме в жаркое время года, рассказала врач-методист ГАУЗС «ЦЛФИСМ» Светлана Мальованчук.

Светлана Мальованчук. Фото из личного архива

Активность в любом возрасте

Летом лучше выбирать простые упражнения и занятия на свежем воздухе. Это могут быть скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, а также бадминтон, йога и плавание. Сейчас по всему городу устанавливают уличные тренажеры. На них можно заниматься утром или вечером, когда не очень жарко. Главное - следить за самочувствием и не перегружать себя.

Для лиц старшего возраста рекомендуются пешие прогулки, скандинавская ходьба, плавание. Вода снижает нагрузку на суставы и позволяет выполнять разнообразные упражнения. Плавание -прекрасная кардионагрузка. Риск травм в воде меньше. Водные занятия укрепляют мышцы и улучшают выносливость, если плавать регулярно, сердце и легкие скажут спасибо.

- Аэробные и силовые упражнения тоже показаны, но под наблюдением тренера. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Перед тренировкой нужно хорошо размять мышцы и суставы, - говорит Светлана Мальованчук.

Для тех, кто постарше, важны упражнения на баланс и координацию. Эти качества с возрастом ухудшаются, их нужно тренировать. Помочь могут ходьба босиком, ходьба на пальцах-пятках (поочередно), а также стойка на одной ноге.

Йога улучшает гибкость, укрепляет мышцы. Специальные программы включают мягкие растяжки, дыхательные упражнения, медитацию, которые снижают стресс, положительно влияют на самочувствие. Также йога улучшает координацию движений.

Скандинавская ходьба с использованием специальных палок активирует работу мышц верхней и нижней части тела.

- Это идеальный вид физической активности для пожилых, он улучшает здоровье сосудов, укрепляет мышцы и суставы, - отмечает Светлана Мальованчук.

Лечебная гимнастика - комплекс упражнений, который подбирают индивидуально в зависимости от состояния организма с учетом медицинских показаний. Такая гимнастика помогает укрепить позвоночник, дыхательную систему, улучшить подвижность суставов.

Также для здоровья очень полезно танцевать. Танцы улучшают координацию, выносливость и повышают настроение. А еще это замечательный способ познакомиться с новыми людьми и хорошо провести время.

Время для спорта

Лучшее время для спорта летом - с 6 до 9 утра или после 20 часов вечера. Врачи советуют все-таки выбирать утро: такие тренировки полезней.

- Для тех, кто трудится в офисах, утренние занятия оптимальны. Человек зарядится энергией на весь день, будет в хорошем настроении, и рабочий день пройдет эффективней, - продолжает врач.

Заниматься лучше утром, но можно и вечером, когда жара спадает.

Фото: Иван МАКЕЕВ. Перейти в Фотобанк КП

Пейте воду

Во время тренировок, а особенно в жару, организм теряет много жидкости. Оптимально выпивать по 300-500 мл воды за пару часов до начала тренировки, а потом по 150 мл через каждые 20 минут во время нагрузок. В конце тренировки можно также выпить еще пол-литра воды. Это минимум, остальное - по желанию спортсмена.

- Пейте чистую негазированную воду комнатной температуры небольшими глотками, - советует врач.

Вместе с потом организм покидают и некоторые водорастворимые витамины. Если тренировка длится более полутора часов, желательно выбирать специальные напитки, обогащенные такими витаминами.

С наступлением жары часто ослабевает аппетит. Бывает, что днем не хочется есть вовсе. В летний период проще перейти на облегченное меню, дополнить рацион салатами, свежими овощами и фруктами, а крупяные каши заменить на рагу из овощей.

Отдых и занятия на пляже

На пляж лучше тоже ходить утром и вечером, до 11 и после 16 часов соответственно. Помним про головные уборы, легкую одежду, крем с SPF и солнцезащитные очки.

В воде рекомендуют находиться не более 20 минут. А между купаниями лучше сделать перерыв в полчаса, чтобы обсохнуть и согреться.

- Важно не допускать переохлаждения. Если чувствуете озноб, сразу выходите на берег и энергично разотритесь полотенцем, - говорит Светлана Мальованчук.

Подготовка к походу

Если вы решили отправиться в поход в горы, стоит уделить внимание одежде. В идеале должно быть три слоя: один быстросохнущий, второй утепляющий и третий для защиты от непогоды (дождевик, например). Обувь должна быть прочной и не новой, то есть ботинки лучше поносить в городе, чтобы в горах они не натерли ноги.

В поход возьмите дополнительную одежду и головной убор.

Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП

Помните про клещей - рекомендуется обработать одежду репеллентами. После возвращения из похода внимательно осмотрите себя и спутников.

Перед походом обязательно нужно изучить прогноз погоды, продумать места стоянок, узнать, где есть источники питьевой воды. Лучше всего отправляться в поход организованной группой с инструктором.

Собирая рюкзак, обязательно возьмите с собой лекарства, которые принимаете регулярно. Также нужно взять с собой стерильные бинты, эластичный бинт, лейкопластырь, антисептик (перекись водорода, хлоргексидин, раствор йода). Пригодится средство от ожогов и укусов насекомых. Хранить все это лучше в герметичном контейнере.

Начать можно в любой день

Тем, кто решил привести себя в форму летом, нужно начать с режима дня, важно достаточно спать.

Силовые и кардиотренировки лучше отложить до более прохладной погоды. В жару выбирайте простые упражнения. Заниматься хорошо по утрам и вечерам в парке, саду или на пляже. Во время тренировки не забываем пить воду.

- Не пользуйтесь перед тренировками антиперспирантом. Это может привести к нарушению терморегуляции, - отмечает специалист.

А вот водные процедуры после тренировки отлично освежат.

- Проконсультируйтесь с врачом обязательно, прежде чем заняться активным видом спорта. Желательно посетить кардиолога, пройти обследования на хронические заболевания легких, гипертонию, заболевания почек, диабет, - добавляет врач.