Севастополь
+27°
Boom metrics
Общество5 июля 2024 9:05

Как справиться с тревогой и помочь близким

Психолог и колумнист «Комсомолки» Валерия Острикова в эфире передачи «Севастополь: здесь и сейчас» рассказала о том, как успокоиться после больших потрясений.
В сложные времена важно быть вместе с близкими. Фото: архив "КП"

В сложные времена важно быть вместе с близкими. Фото: архив "КП"

Валерия Острикова

Валерия Острикова

Фото: Андрей Голодюк. Перейти в Фотобанк КП

- Как недавняя трагедия повлияла на горожан? Что сейчас могут испытывать севастопольцы, гости города?

- Севастополь - стойкий патриотический город. Часто бывает так, что нам с материка звонят, спрашивают: «Ну как вы, что вы?» - и мы человека успокаиваем. То есть мы оказываем поддержку нашим близким, которые находятся далеко. Им кажется, что ситуация гораздо более страшная, чем на самом деле.

В этих условиях многие просто стесняются сказать, что им страшно. Кто-то не готов подвергнуть сомнению свой образ храброго патриотичного севастопольца, которому все нипочем, кто-то боится проявить слабость, потому что тогда окружающие, которые на него опираются, тоже начнут волноваться. Это вызывает внутри сложный диссонанс: с одной стороны, мне страшно, с другой стороны, я боюсь даже самому себе в этом признаться и уж тем более боюсь попросить поддержки.

Испытывать два и более чувств одновременно - нормально. Можно одновременно быть храбрым и бояться в конкретной ситуации. Можно быть стойким патриотом и вот здесь и сейчас хотеть убежать, спрятаться, накрыться одеялом и сидеть, пока все не закончится. Признаться себе в своих чувствах - это первый шаг к тому, чтобы стало легче.

- Как можно с этим справиться?

- Есть такой психологический закон: аффект побеждает интеллект. Либо мы думаем, либо испытываем сильные эмоции. Одновременно думать и переживать очень сложно, что-то победит.

Если нас захватывают сильные эмоции, тревога, нужно первым делом включить мозг. Что я буду делать в тревожной ситуации? Что я смогу предпринять, если такое повторится, как мне спасти моих близких? На эти вопросы можно найти конкретные ответы, и тогда точно станет легче.

Я бы рекомендовала продумать возможные варианты действия, составить план по пунктам. Например, нашему старшему сыну 11 лет. Он перемещается по городу самостоятельно. Мы вместе продумали маршруты, освежили в памяти, где по пути находятся убежища, как нужно действовать в случае тревоги.

Также мы определили, куда в ближайшее время можем выехать семьей, а куда точно не поедем.

Продумайте, в каком убежище вы сможете укрыться. Фото: архив "КП"

Продумайте, в каком убежище вы сможете укрыться. Фото: архив "КП"

- Что еще можно сделать для себя?

- Бояться неизвестного всегда страшнее, чем бояться чего-то, что уже как бы немного в твоей власти. У меня есть план, я знаю, что делать, я вооружен.

Стоит иметь тревожный рюкзак. Даже рекомендуют, когда вы выходите из дома, брать с собой документы, минимальную аптечку.

Стоит также подумать, как мы будем действовать сообща в экстренной ситуации. Может быть, стоит записаться на курсы первой помощи?

Владельцам бизнеса стоит тоже подумать, как действовать, если в ваш магазин, кафе, офис во время тревоги прибегут люди. Может выделить место, поставить стулья, кулер с водой.

- На практике те же продавцы магазинов боятся, что набегут люди, что-то разобьют, сломают…

- Как раз и нужно себе ответить на вопрос: «Что конкретно я буду делать? Куда их посажу?» Большой резонанс вызвал случай, когда во время тревоги людей не пустили в общественный туалет укрыться. Я не думаю, что набежавшие люди похитили бы оттуда рулоны туалетной бумаги, нанесли бы какой-то ущерб. Это иррациональный страх. Нужно перевести его в рациональную плоскость. Реально подумать, как действовать.

- Если севастопольцы уже более-менее привыкли к тревогам, для туристов это часто шок и стресс. Они не знают, куда бежать. Если вы видите таких людей рядом, пожалуйста, помогите им…

- Возглавьте толпу окружающих вас людей. Опять же, наш 11-тилетний сын действует четко. При первых звуках сирены он мне позвонил, сказал, что они с друзьями идут в укрытие. «Ребята в порядке, я в порядке. Я уже знаю, во что мы сейчас будем играть. Не волнуйся за нас, пожалуйста».

- Позвонить родственникам - хорошая идея. Действительно, больше всего пугает неизвестность. Если ваши родные будут знать, где вы, что с вами все хорошо, они будут меньше волноваться.

- Хочу сказать, что детей не нужно ограждать от информации о сегодняшней обстановке, держать в неведении. У них тоже должен быть свой маленький, выполнимый, но четкий план действий. Сейчас лето, каникулы, многие гуляют сами во дворе, в парках. Родители будут знать, что дети не растеряются, а сделают все правильно в случае тревоги.

- Даже когда у нас не звучат сирены, многие люди отмечают, что уровень тревожности у них постоянно высокий, нет возможности расслабиться. Как себе помочь?

- Важно признать проблему. Что это не ретроградный Меркурий и не магнитные бури. Возможно, вы чувствуете в теле какие-то неприятные симптомы. Начинает болеть шея, голова, затекать конечности. Это психосоматические проявления тревоги. Стресс - это наша готовность действовать. И если мы постоянно находимся в этой готовности, но действовать не приходится, то мышцы банально сводит. У нас выделяются гормоны стресса, а деть их некуда. Многие могут наблюдать проблемы со здоровьем, давлением, сном.

В моменты, когда мы очень сильно встревожены, мы часто не чувствуем ни боли, ни дискомфорта, ни каких-то физических своих ощущений. Поэтому очень важно в течение дня возвращаться в тело.

- Как это сделать?

- Для начала спросить себя: «Что я сейчас ощущаю?» Мне тепло, холодно, я хочу пить, есть, удобно ли мне сейчас? Нужно своевременно удовлетворять потребности своего тела, кормить себя вкусной едой, поить себя в достатке водой, тем более сейчас, когда очень жарко. Вам физически будет легче проживать тревогу.

Очень полезное чувство, как называют его в психологии, заземление. Ощущать твердую ровную поверхность под ногами. Вот он пол, он твердый, он не качается, он держит меня. Вот мой позвоночник, мои руки, ноги, они меня держат, несут. Я могу ими управлять. Это важно делать несколько раз в день.

Иногда приходится даже специально расслаблять собственные мышцы. Я стала обращать внимание, что от тревожности, когда я пытаюсь уснуть, у меня сведены те или иные мышцы. Это могут быть плечи, шея, воротниковая зона. Кстати, самый простой массаж плеч тоже помогает расслабиться. Если есть возможность, сходите к массажисту, который именно ваши потребности тела восполнит.

Мы можем позаботиться и о расслаблении «психологической мышцы». Можно позволить себе на время отключить телефон и не отслеживать каждую минуту уведомления. Договоритесь с близкими, кто-то один будет «на дежурстве», а остальные смогут отдохнуть, потом можно поменяться. Включите любимый сериал, откройте хорошую книгу.

Напряжение может вас подвести в трудную минуту. Сведенные судорогой руки не смогут подхватить тяжесть, «сведенная» тревогой психика не сможет адекватно среагировать на опасность, поэтому расслабление необходимо.

- Многие сейчас говорят о том, что стали бояться ходить на пляж. Как справиться с такой тревожностью?

- Надо смотреть, что перевесит. Для чего хочется пойти на пляж? «Я живу на море, лето, я должен ходить на пляж» или «Я приехал в отпуск, заплатил кучу денег, я обязан весь отпуск жариться на пляже и загореть». Есть люди, которые ставят в отпуске будильник раньше, чем в рабочее время, чтобы обязательно встать и отправиться на пляж.

Если вам тревожно идти на пляж, может быть, не стоит этого делать. Может быть, пойти в другое место, занять себя чем-то, что вызовет у вас больше позитивных эмоций. Мы отдыхаем, чтобы получить что-то приятное, а не стрессовать.

Решите, что для вас комфортней. Не нужно себя мучить, лежать на пляже и тревожиться. Если вы приняли решение туда пойти, продумайте план, что вы будете делать. По дороге заметьте, куда вы побежите в случае чего, где найдете укрытие. Научите этому детей. Придумайте какой-то условный знак, отрепетируйте его с близкими. На пляже бывает шумно, не всегда удается сразу объяснить все, что нужно.

- Бывает, что родственники в экстренной ситуации начинают нервничать, спорить, ругаться. Это отнимает время. Понятно, все на нервах, но пользы никакой нет.

- Да, многие ругаются между собой. Это переведение фокуса внимания с подлинной опасности, с которой мы ничего не можем сделать, на тех людей, которые рядом.

Нам нужно куда-то сбрасывать свое психологическое напряжение. Если вам хочется поругаться с близкими, побейте боксерскую грушу, выйдите на пробежку в парк. Сбросьте напряжение куда-то еще.

СВО закончится, победа уже не за горами, а наши семьи, наши близкие, потом будут припоминать нам, что в критическую минуту вместо того, чтобы спасать друг друга, мы ругались. Нужно позаботиться о том, чтобы эта ситуация сплотила нас всех воедино против общего врага, а не внесла раздор в наши ряды.